Biblioteca de asanas

Ronda 01

De pie

El punto de apoyo de toda la práctica: fuerza en las piernas y alineación desde el suelo hacia arriba.

Postura de la montaña

Tadasana

Pies juntos o separados al ancho de cadera, peso repartido en las cuatro esquinas del pie, coronilla hacia el techo. Parece simple; es la base de la alineación de todas las demás posturas de pie.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial De pie

🔤 Pronunciación: tah-DAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Mejora la postura, activa la conciencia corporal y sienta las bases de alineación del resto de posturas de pie.
⚠️ Precauciones: Ninguna especial; evita bloquear las rodillas hacia atrás.
🧭 Cómo realizarla: Pies juntos o separados al ancho de cadera, peso repartido en las cuatro esquinas del pie, coronilla hacia el techo, hombros relajados.
💪 Músculos / zonas implicadas: Cuádriceps, core, y músculos estabilizadores del pie y el tobillo.
🫁 Respiración: Natural y constante, sin retenciones.
❌ Errores frecuentes: Arquear la zona lumbar, tensar los hombros hacia las orejas, apoyar el peso solo en los talones.
🔄 Variaciones: Con los pies separados (base amplia); con los brazos elevados (Urdhva Hastasana).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Ninguna relevante. Con mareo o tensión baja, practicar apoyado en una pared.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Guerrero II

Virabhadrasana II

Piernas muy separadas, rodilla delantera flexionada a 90°, brazos extendidos en línea con los hombros, mirada sobre los dedos de la mano delantera. Fortalece piernas y abre cadera.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio De pie

🔤 Pronunciación: vee-rah-bah-DRAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece piernas y core, abre la cadera y mejora la resistencia muscular.
⚠️ Precauciones: La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea del tobillo.
🧭 Cómo realizarla: Piernas muy separadas, pie delantero al frente y trasero casi paralelo al borde corto de la esterilla; flexiona la rodilla delantera a 90° y extiende los brazos a la altura del hombro.
💪 Músculos / zonas implicadas: Cuádriceps y glúteo de la pierna delantera, aductores, hombros y core.
🫁 Respiración: Constante; exhala al profundizar la flexión de la rodilla delantera.
❌ Errores frecuentes: Dejar caer el torso hacia adelante, que la rodilla delantera colapse hacia dentro, mirar hacia la rodilla en vez de hacia la mano.
🔄 Variaciones: Con la espalda apoyada en la pared; con el brazo trasero apoyado en un bloque sobre la pierna.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Molestias importantes de rodilla o cadera; presión arterial no controlada si se mantiene mucho tiempo.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Triángulo

Trikonasana

Piernas separadas, inclinación lateral desde la cadera —no desde la cintura— llevando una mano hacia la espinilla o el suelo y la otra hacia el techo. Estira el costado y fortalece las piernas.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio De pie

🔤 Pronunciación: tree-koh-NAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Estira el costado y los isquiotibiales, fortalece las piernas y mejora la movilidad de cadera y columna.
⚠️ Precauciones: No bloquear la rodilla delantera; evitar rotar el cuello si hay molestias cervicales.
🧭 Cómo realizarla: Piernas separadas, pie delantero al frente; inclina el torso lateralmente desde la cadera (no desde la cintura) llevando una mano hacia la espinilla o el suelo y la otra hacia el techo.
💪 Músculos / zonas implicadas: Isquiotibiales, oblicuos y músculos intercostales del costado que se estira.
🫁 Respiración: Inhala al alargar la columna, exhala al inclinar el torso.
❌ Errores frecuentes: Doblar por la cintura en vez de inclinar desde la cadera, dejar caer el peso hacia adelante, forzar la mano hasta el suelo sin flexibilidad suficiente.
🔄 Variaciones: Con la mano apoyada en un bloque; con la mirada al frente en vez de hacia arriba si hay molestias cervicales.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Presión arterial alta o baja no controlada, dolor lumbar agudo, mareos.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Silla

Utkatasana

Pies juntos o al ancho de cadera, rodillas flexionadas como si te sentaras en una silla invisible, brazos elevados. Fortalece muslos y activa todo el tren inferior en pocos segundos.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio De pie

🔤 Pronunciación: oot-kah-TAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece muslos, glúteos y core; activa todo el tren inferior con rapidez.
⚠️ Precauciones: Evita que las rodillas sobrepasen mucho la punta de los pies.
🧭 Cómo realizarla: Pies juntos o al ancho de cadera, flexiona las rodillas como si te sentaras en una silla invisible, peso hacia los talones, brazos elevados.
💪 Músculos / zonas implicadas: Cuádriceps, glúteos, deltoides y core.
🫁 Respiración: Inhala al elevar los brazos; respiración firme durante la retención.
❌ Errores frecuentes: Inclinar demasiado el torso hacia adelante, cargar el peso en las puntas de los pies, arquear la zona lumbar.
🔄 Variaciones: Con los talones apoyados en la pared para guiar el peso hacia atrás; con las manos en el corazón en vez de elevadas.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesión de rodilla activa, dolor lumbar agudo.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Flexión de pie

Uttanasana

De pie, plegado hacia adelante desde la cadera, rodillas con una flexión suave si los isquiotibiales están tensos. Suele usarse como transición y como forma rápida de bajar la activación nerviosa.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Flexión adelante

🔤 Pronunciación: oo-tan-AH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Estira isquiotibiales, pantorrillas y espalda; calma el sistema nervioso.
⚠️ Precauciones: Rodillas con flexión suave si hay tensión en isquiotibiales o zona lumbar.
🧭 Cómo realizarla: De pie, pliega el torso hacia adelante desde la cadera dejando caer la cabeza y el cuello; las manos pueden quedar en el suelo, en las espinillas o sujetando los codos.
💪 Músculos / zonas implicadas: Isquiotibiales, pantorrillas y espalda baja, en estiramiento pasivo.
🫁 Respiración: Exhala al plegarte hacia adelante; respiración lenta durante la permanencia.
❌ Errores frecuentes: Redondear forzando la zona lumbar con las piernas totalmente rectas, tensar el cuello para mirar al frente.
🔄 Variaciones: Media elevación con espalda plana (Ardha Uttanasana); con las rodillas flexionadas; con bloques bajo las manos.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Hernia discal lumbar, presión arterial alta no controlada, glaucoma.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ángulo lateral extendido

Utthita Parsvakonasana

Desde una zancada amplia con la rodilla delantera flexionada sobre el tobillo, el torso se inclina hacia el lado de la pierna delantera y el brazo superior se extiende sobre la oreja, formando una línea larga desde el pie trasero hasta la mano. Fortalece las piernas y abre costados, caderas y hombros.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio De pie

🔤 Pronunciación: oot-TEE-tah parsh-vah-ko-NAH-sah-nah («utthita»: extendido; «parshva»: lado; «kona»: ángulo)
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece cuádriceps, glúteos y aductores; estira el lateral del tronco, los isquiotibiales, las ingles y los hombros; trabaja la estabilidad de la pelvis y la apertura costal.
⚠️ Precauciones: Mantén la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie, sin que se vaya hacia dentro ni pase del tobillo. Si el cuello se tensa, mira al frente o al suelo en lugar de al techo. No descargues todo el peso del torso sobre el codo apoyado en el muslo.
🧭 Cómo realizarla: Desde Virabhadrasana II con la pierna derecha delante, apoya el antebrazo derecho sobre el muslo o la mano derecha en el suelo (o sobre un bloque) junto al pie. Extiende el brazo izquierdo sobre la oreja, alargando todo el costado izquierdo, con el pie trasero firme y el talón anclado. Abre el pecho hacia el techo sin hundir el hombro de apoyo. Mantén unas respiraciones y sube con la inhalación; repite del otro lado.
💪 Músculos / zonas implicadas: Cuádriceps y glúteo mayor de la pierna delantera; aductores y glúteo medio; oblicuos y cuadrado lumbar (alargamiento lateral); deltoides y serrato del brazo extendido.
🫁 Respiración: Inhala para alargar el costado y la columna; exhala para profundizar suavemente la inclinación. Mantén la respiración fluida en el pecho abierto.
❌ Errores frecuentes: Dejar caer la rodilla hacia dentro, apoyar todo el peso en el codo sobre el muslo, encoger el hombro del brazo de apoyo, hundir el torso en lugar de abrirlo, acortar la zancada hasta perder la alineación de la rodilla.
🔄 Variaciones: Con la mano sobre un bloque; con el antebrazo apoyado en el muslo; con el brazo superior en la cadera (más suave); con la rodilla trasera apoyada; con el brazo superior pasando por la espalda para atar (versión atada, avanzada).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de rodilla, cadera o ingle; dolor de cuello al mirar hacia arriba; hipertensión mal controlada (evitar mantener el brazo elevado mucho tiempo); embarazo avanzado (adaptar con apoyo).
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 02

Equilibrio de pie

Posturas sobre una sola pierna que entrenan la estabilidad del tobillo y la cadera, y la concentración tanto como el cuerpo.

Árbol

Vrikshasana

Apoyo en un pie, la otra planta contra el interior del muslo o la pantorrilla (nunca sobre la rodilla), manos en el pecho o extendidas arriba. Mejora el equilibrio y la concentración.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Equilibrio

🔤 Pronunciación: vrik-SHAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Mejora el equilibrio, fortalece el tobillo y el pie de apoyo, entrena la concentración.
⚠️ Precauciones: Nunca apoyar el pie directamente sobre la rodilla; apoyarlo en el tobillo, la pantorrilla o el muslo.
🧭 Cómo realizarla: Apoyo en un pie, la otra planta contra el interior de la pierna, manos en el pecho o extendidas hacia arriba, mirada fija en un punto.
💪 Músculos / zonas implicadas: Músculos estabilizadores del tobillo y la cadera del pie de apoyo, y core.
🫁 Respiración: Pausada; el ritmo respiratorio ayuda a sostener el equilibrio.
❌ Errores frecuentes: Apoyar el pie sobre la rodilla, dejar caer la cadera hacia el lado de apoyo, contener la respiración por la concentración.
🔄 Variaciones: Con la espalda apoyada en la pared; sujetándose a algo para más estabilidad; con los ojos cerrados para mayor dificultad.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Problemas de equilibrio o vértigo relevantes, lesión de tobillo o rodilla en la pierna de apoyo.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Águila

Garudasana

De pie sobre una pierna ligeramente flexionada, la otra se enrosca sobre ella y los brazos se cruzan al frente con las palmas juntas. Combina equilibrio, apertura de caderas y estiramiento de la parte alta de la espalda.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Equilibrio

🔤 Pronunciación: gah-roo-DAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Mejora el equilibrio y la concentración, fortalece el tobillo y la pierna de apoyo, y estira los rotadores externos de la cadera, los glúteos y la zona entre los omóplatos y los hombros.
⚠️ Precauciones: No forzar el enroscado de la pierna ni girar sobre una rodilla cargada: si la rodilla protesta, reduce la flexión o deja los dedos del pie apoyados en el suelo. Mantener la rodilla de apoyo ligeramente flexionada, sin bloquearla.
🧭 Cómo realizarla: Flexiona un poco ambas rodillas y pasa el peso a una pierna. Cruza la otra por encima del muslo y, si puedes, engancha el pie por detrás de la pantorrilla; si no, deja los dedos en el suelo. Cruza los brazos al frente, un codo sobre el otro, enrosca los antebrazos hasta juntar las palmas y eleva los codos a la altura del hombro con los hombros relajados. Torso erguido, caderas como si te sentaras en una silla baja y mirada fija en un punto.
💪 Músculos / zonas implicadas: Estabilizadores del tobillo y la cadera de la pierna de apoyo (glúteo medio, cuádriceps, gemelos); estiramiento de glúteos y rotadores externos de la pierna cruzada; romboides, trapecio medio y deltoides posterior en el estiramiento de los brazos.
🫁 Respiración: Lenta y continua, por la nariz. Cruzar los brazos limita algo la expansión del pecho, así que conviene dirigir la atención a la respiración costal posterior.
❌ Errores frecuentes: Rotar la pelvis hacia el lado de la pierna cruzada, bloquear la rodilla de apoyo, encoger los hombros hacia las orejas, forzar el enganche del pie hasta perder el equilibrio, contener la respiración.
🔄 Variaciones: Con los dedos del pie cruzado apoyados en el suelo o en un bloque (ayuda mucho al equilibrio); con la espalda cerca de una pared; con los brazos en abrazo sobre el pecho si enroscar los antebrazos molesta a la muñeca o al hombro; sentado en una silla («águila sentada»).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de rodilla, tobillo o cadera; dolor o inestabilidad de hombro; vértigo o problemas de equilibrio importantes; molestias de muñeca o síndrome del túnel carpiano al enroscar los antebrazos (usar la variante en abrazo).
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Bailarín

Natarajasana

De pie sobre una pierna, la otra rodilla se flexiona hacia atrás y la mano de ese lado sujeta el pie; al empujar el pie contra la mano, el muslo sube y el pecho se abre en una flexión hacia atrás. Exige equilibrio, flexibilidad de cuádriceps y hombros, y control del core.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Equilibrio

🔤 Pronunciación: nah-tah-rah-JAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece la pierna de apoyo, estira el cuádriceps, los flexores de cadera, el pecho y los hombros, mejora el equilibrio y la extensión de la columna torácica y entrena la concentración.
⚠️ Precauciones: Calentar antes (cuádriceps, flexores de cadera, hombros y espalda). Alargar el cóccix hacia el suelo y activar el abdomen para no comprimir la zona lumbar; mantener la rodilla de apoyo ligeramente flexionada, sin bloquearla; no tirar del pie con fuerza hacia la cabeza.
🧭 Cómo realizarla: Desde Tadasana, pasa el peso a una pierna y flexiona la otra rodilla hacia atrás. Sujeta el pie, por dentro o por fuera, con la mano del mismo lado, con la rodilla apuntando al suelo y las caderas niveladas. Empuja el pie hacia atrás y arriba contra la mano mientras el muslo se eleva detrás del cuerpo; extiende el otro brazo hacia delante o hacia arriba, alarga el pecho y mantén la mirada en un punto fijo. Para salir, suelta el pie con calma y vuelve a Tadasana.
💪 Músculos / zonas implicadas: Cuádriceps y flexores de cadera de la pierna elevada (estiramiento); glúteo mayor e isquiotibiales (elevan el muslo); estabilizadores del tobillo y la cadera de la pierna de apoyo; extensores de la columna; deltoides y pectorales en la apertura del pecho.
🫁 Respiración: Constante y amplia: inhala para alargar la columna y abrir el pecho, exhala para sostener la postura sin tensar el cuello. Evita contener el aire.
❌ Errores frecuentes: Hundir la zona lumbar en lugar de alargarla, abrir la rodilla elevada hacia fuera perdiendo la alineación de caderas, tirar del pie con el brazo sin empujar con la pierna, bloquear la rodilla de apoyo, inclinar el torso hacia delante en vez de abrir el pecho, tensar el cuello.
🔄 Variaciones: Con una cinta alrededor del pie para llegar a él; con la mano libre apoyada en una pared o una silla; versión baja, sujetando el pie sin elevar el muslo (equilibrio con estiramiento de cuádriceps); agarre por el interior o por el exterior del pie, según la movilidad del hombro.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de rodilla, tobillo, cadera, lumbar o hombro; vértigo o problemas de equilibrio importantes; hernia discal o dolor lumbar agudo; embarazo (por el equilibrio y la extensión, solo con precaución y orientación profesional).
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 03

Equilibrio de core

Equilibrios donde la estabilidad no viene de los pies, sino del control del abdomen y del centro del cuerpo: de la media barca sobre los isquiones a la plancha lateral y el equilibrio sobre las manos.

Media barca

Ardha Navasana

Sentado sobre los isquiones, el torso se inclina hacia atrás con la espalda larga y las piernas elevadas, flexionadas con las espinillas paralelas al suelo o extendidas en diagonal, según la escuela. Es la base de los equilibrios de core: trabaja el abdomen y los flexores de cadera con menos palanca.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Equilibrio

🔤 Pronunciación: AR-dah nah-VAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Introduce el trabajo de core de la barca: fortalece el abdomen, los flexores de cadera y los extensores de la espalda baja, y mejora el equilibrio sentado con poca palanca.
⚠️ Precauciones: Mantener la columna larga, sin redondear la zona lumbar: si se redondea, reduce la inclinación del torso o flexiona más las rodillas. No contener la respiración ni tensar el cuello.
🧭 Cómo realizarla: Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Con la espalda larga, inclínate ligeramente hacia atrás y eleva los pies hasta que las espinillas queden paralelas al suelo. Lleva los brazos hacia delante, paralelos al suelo, o sujeta la parte posterior de los muslos. El peso queda sobre los isquiones, sin hundirse en el coxis. Mantén unas respiraciones y baja con control. Nota: el nombre Ardha Navasana varía entre escuelas; en algunas tradiciones (como el método Iyengar) designa una versión más inclinada con las piernas rectas. Aquí se describe la versión con rodillas flexionadas, más accesible y frecuente en las clases actuales; si te sientes estable y la espalda se mantiene larga, puedes extender las piernas en diagonal, como en la imagen.
💪 Músculos / zonas implicadas: Recto abdominal y transverso, flexores de cadera (psoas, ilíaco, cuádriceps) y extensores de la espalda baja que mantienen la columna larga.
🫁 Respiración: Corta y controlada, sin retener el aire. Si la respiración se bloquea, suele ser señal de que la inclinación es excesiva para ese momento.
❌ Errores frecuentes: Redondear la espalda baja para sostener la postura, dejarse caer sobre el coxis, encoger los hombros o tensar el cuello, contener la respiración.
🔄 Variaciones: Con los pies en el suelo y solo la inclinación del torso (más suave); con las manos detrás de los muslos para alargar el torso; con un bloque entre las rodillas para activar los aductores; elevando un poco más los pies para acercarse a la barca (Navasana).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Dolor lumbar agudo, hernia discal o abdominal, embarazo, cirugía abdominal reciente.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Plancha lateral

Vasisthasana

Apoyada sobre una mano y el borde exterior de un pie, el cuerpo forma una línea recta inclinada y el brazo superior se eleva hacia el techo. Fortalece core, hombros y muñecas, y pide mantener la alineación mientras se sostiene el equilibrio lateral.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Equilibrio

🔤 Pronunciación: vah-sis-TAH-sah-nah (de Vasishtha, uno de los sabios de la tradición védica)
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece los oblicuos y el resto del core, los hombros, los brazos y las muñecas; trabaja el equilibrio lateral y la capacidad de mantener el cuerpo alineado en una sola línea.
⚠️ Precauciones: Carga mucho peso sobre una muñeca y un hombro: calienta antes y evita la postura si hay dolor en ellos. Mantén la mano bajo el hombro y los dedos bien abiertos. No dejes caer la cadera ni contengas la respiración.
🧭 Cómo realizarla: Desde la plancha o el perro boca abajo, gira sobre el borde exterior del pie derecho y apila el izquierdo encima (o adelántalo para más estabilidad). La mano derecha queda bajo el hombro, con el brazo firme. Eleva la cadera para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies y extiende el brazo izquierdo hacia el techo, mirando al frente o a la mano. Mantén unas respiraciones y regresa con control; repite del otro lado.
💪 Músculos / zonas implicadas: Oblicuos y transverso del abdomen, glúteo medio y aductores (alineación de la cadera), deltoides, serrato anterior y manguito rotador del brazo de apoyo, y flexores y extensores de la muñeca.
🫁 Respiración: Regular y continua, sin retener el aire. Si la respiración se corta, suele ser señal de que conviene apoyar una rodilla o bajar el antebrazo.
❌ Errores frecuentes: Hundir la cadera o el hombro de apoyo hacia el suelo, colocar la mano demasiado lejos del hombro, tensar el cuello, rotar el pecho hacia el suelo en lugar de abrirlo, contener la respiración.
🔄 Variaciones: Con la rodilla inferior apoyada; con el pie superior adelantado y apoyado en el suelo; sobre el antebrazo en lugar de la mano; con la pierna superior elevada o sujetando el dedo gordo del pie (versión avanzada).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones o dolor de muñeca, codo u hombro, síndrome del túnel carpiano, embarazo y dolor lumbar agudo. En caso de duda, consulta con un profesional sanitario o con un profesor cualificado.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Grulla (cuervo)

Bakasana

Equilibrio sobre las manos: las rodillas se apoyan en la parte alta de los brazos, la mirada se adelanta y los pies se elevan del suelo. Exige fuerza de core, brazos y muñecas, además de confianza y control del peso del cuerpo hacia delante.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Equilibrio

🔤 Pronunciación: bah-KAH-sah-nah («baka» significa «grulla»)
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece el abdomen, los brazos, los hombros y las muñecas; desarrolla el equilibrio sobre las manos, la concentración y el control del centro de gravedad. Es la puerta de entrada a otros equilibrios sobre brazos.
⚠️ Precauciones: Practica sobre una esterilla y, al empezar, con un cojín o manta delante para amortiguar posibles caídas. Calienta bien las muñecas. Avanza poco a poco: no busques elevar los pies hasta tener estabilidad en la versión previa. No contengas la respiración.
🧭 Cómo realizarla: Desde una sentadilla profunda (Malasana), apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros, con los dedos abiertos. Apoya las rodillas en la parte alta de los brazos (cerca de las axilas), con el peso hacia delante y la mirada algo adelantada. Eleva primero un pie y luego el otro, redondeando la espalda alta y llevando los talones hacia los glúteos. Mantén unas respiraciones y baja con control. Nota: el nombre varía entre escuelas; en algunas, Kakasana («cuervo») se hace con los codos flexionados y Bakasana («grulla») con los brazos más extendidos. En la foto se muestra la versión con los codos flexionados.
💪 Músculos / zonas implicadas: Recto abdominal y transverso, flexores de cadera, serrato anterior, deltoides y tríceps, flexores y extensores de la muñeca y aductores que sostienen las rodillas junto a los brazos.
🫁 Respiración: Corta y controlada, sin retener el aire. La mirada hacia delante y una respiración tranquila ayudan a mantener la calma durante el equilibrio.
❌ Errores frecuentes: Mirar hacia los pies y perder el equilibrio hacia atrás, colocar las rodillas demasiado abajo en los brazos, encoger los hombros hacia las orejas, abrir mucho los codos, contener la respiración.
🔄 Variaciones: Con un bloque bajo los pies para ganar altura y confianza; elevando solo un pie cada vez; con los brazos más extendidos (versión de grulla); con un cojín delante de la cabeza como protección.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones o dolor de muñeca, codo u hombro, síndrome del túnel carpiano, embarazo, hipertensión mal controlada y mareos. En caso de duda, consulta con un profesional sanitario o con un profesor cualificado.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 04

Flexión atrás

Aperturas de pecho que trabajan la movilidad de la columna en extensión.

Cobra

Bhujangasana

Tumbado boca abajo, manos bajo los hombros, se eleva el pecho usando la fuerza de la espalda más que la de los brazos, codos ligeramente flexionados. Fortalece la espalda y abre el pecho.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Flexión atrás

🔤 Pronunciación: boo-jahn-GAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece la espalda, abre el pecho y los hombros, mejora la movilidad de la columna en extensión.
⚠️ Precauciones: Elevar el pecho con la fuerza de la espalda, no empujando bruscamente con los brazos.
🧭 Cómo realizarla: Tumbado boca abajo, manos bajo los hombros y codos pegados al cuerpo, eleva el pecho manteniendo el pubis en el suelo.
💪 Músculos / zonas implicadas: Erectores espinales, glúteos y tríceps.
🫁 Respiración: Inhala al elevar el pecho, exhala al descender.
❌ Errores frecuentes: Encoger los hombros hacia las orejas, extender los codos por completo forzando la zona lumbar, elevar demasiado sin control.
🔄 Variaciones: Esfinge, con apoyo en los antebrazos (menos intensa); cobra con las piernas activas y ligeramente elevadas.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Embarazo, síndrome del túnel carpiano, lesión lumbar reciente, cefalea.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Camello

Ustrasana

De rodillas, manos hacia los talones, pecho y cadera empujando hacia adelante. Backbend intenso que exige buen calentamiento previo de la columna lumbar.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Flexión atrás

🔤 Pronunciación: oosh-TRAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Abre el pecho, los hombros y los flexores de cadera; contrarresta las flexiones hacia adelante prolongadas.
⚠️ Precauciones: Backbend intenso: requiere calentamiento previo de columna y cadera.
🧭 Cómo realizarla: De rodillas, manos hacia los talones, empuja el pecho y la cadera hacia adelante manteniendo el cuello en línea con la columna.
💪 Músculos / zonas implicadas: Flexores de cadera, cuádriceps, pecho y hombros en apertura.
🫁 Respiración: Inhala al abrir el pecho; respiración amplia y constante durante la postura.
❌ Errores frecuentes: Dejar caer la cabeza hacia atrás sin control, comprimir la zona lumbar en vez de alargarla, forzar antes de estar preparado.
🔄 Variaciones: Con las manos en la zona lumbar en vez de en los talones; con los dedos de los pies flexionados para elevar los talones.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Dolor lumbar o cervical, presión arterial alta o baja no controlada, migraña.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Puente

Setu Bandha Sarvangasana

Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados; se eleva la cadera empujando con los pies. Fortalece glúteos y espalda, y es una alternativa suave a las inversiones.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Flexión atrás

🔤 Pronunciación: SEH-too BAHN-dah sar-van-GAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece glúteos e isquiotibiales, abre el pecho; alternativa suave a las inversiones.
⚠️ Precauciones: Evitar girar la cabeza mientras la cadera está elevada.
🧭 Cómo realizarla: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados cerca de los glúteos, eleva la cadera empujando con los pies.
💪 Músculos / zonas implicadas: Glúteos, isquiotibiales y erectores espinales.
🫁 Respiración: Inhala al elevar la cadera, exhala al descender con control.
❌ Errores frecuentes: Separar las rodillas hacia afuera, elevar demasiado forzando el cuello, apoyar los pies demasiado lejos del cuerpo.
🔄 Variaciones: Con un bloque bajo el sacro (versión restaurativa); con las manos entrelazadas bajo la espalda.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesión cervical reciente; en embarazo avanzado, consultar con un profesional.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Mujer tumbada en la postura del pez con el pecho arqueado, en una playa al atardecer

Pez

Matsyasana

Tumbado boca arriba, se arquea el pecho apoyando la coronilla suavemente en el suelo, sin cargar el peso de la cabeza. Contrapostura clásica de Sarvangasana; abre el pecho y la garganta.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Flexión atrás

🔤 Pronunciación: maht-see-AH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Abre el pecho y la garganta; contrapostura clásica de la Vela.
⚠️ Precauciones: No cargar el peso de la cabeza; apoyar solo suavemente la coronilla.
🧭 Cómo realizarla: Tumbado boca arriba, arquea el pecho apoyando ligeramente la coronilla en el suelo, con los codos activos como apoyo.
💪 Músculos / zonas implicadas: Pecho, cuello (con cuidado) y flexores de la columna dorsal.
🫁 Respiración: Inhala al abrir el pecho; respiración amplia durante la permanencia.
❌ Errores frecuentes: Cargar todo el peso en la cabeza y el cuello, forzar la extensión sin abrir antes el pecho.
🔄 Variaciones: Con un bloque bajo la parte alta de la espalda (versión suave); con las piernas en posición sentada en vez de extendidas.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesión cervical, migraña, presión arterial alta no controlada.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Arco

Dhanurasana

Tumbada boca abajo, las rodillas se doblan, las manos sujetan los tobillos y, al empujar los pies contra las manos, el pecho y los muslos se elevan formando un arco. Fortalece la musculatura de la espalda y abre el frente del cuerpo.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Flexión atrás

🔤 Pronunciación: dah-noo-RAH-sah-nah («dhanu»: arco)
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece los extensores de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales; estira pecho, hombros, flexores de cadera, cuádriceps y abdomen; mejora la movilidad de la columna en extensión.
⚠️ Precauciones: Calienta antes con posturas más suaves, como la cobra. Mantén el cuello largo, sin echar la cabeza atrás con fuerza, y reparte el arco por toda la columna para no comprimir la zona lumbar. Sal con control si notas dolor, mareo o dificultad para respirar.
🧭 Cómo realizarla: Túmbate boca abajo con los brazos a los lados. Dobla las rodillas y sujeta los tobillos (no los pies) con las manos. Con una inhalación, empuja los pies hacia atrás contra las manos y eleva el pecho y los muslos, con las rodillas a la anchura de las caderas o algo más abiertas. Mira al frente, mantén el peso sobre el abdomen y respira con calma. Suelta con una exhalación, bajando primero el pecho.
💪 Músculos / zonas implicadas: Erectores de la columna, glúteo mayor e isquiotibiales; estiramiento de recto abdominal, psoas, cuádriceps, pectoral y deltoides anterior.
🫁 Respiración: Superficial pero constante: el abdomen queda comprimido contra el suelo, así que la respiración se desplaza al pecho. Evita retener el aire.
❌ Errores frecuentes: Echar la cabeza atrás en exceso, abrir mucho las rodillas para ganar altura comprimiendo la zona lumbar, sujetar los pies en lugar de los tobillos, contener la respiración, subir los hombros hacia las orejas.
🔄 Variaciones: Con una cinta alrededor de los tobillos para alcanzarlos; Ardha Dhanurasana (medio arco, con una mano y la pierna contraria); con una manta bajo las caderas o las costillas; balanceo suave sobre el abdomen (versión dinámica, avanzada).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Dolor lumbar agudo, hernia discal, hipertensión grave, hernias abdominales, embarazo, cirugía abdominal reciente, lesiones de hombro o rodilla.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Rueda

Urdhva Dhanurasana

Tumbada boca arriba, con las manos junto a las orejas y los pies en el suelo, se empuja hasta elevar todo el cuerpo en un arco, con brazos y piernas estirados. Es una de las flexiones atrás más intensas: exige fuerza, apertura de hombros y movilidad de toda la columna.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Flexión atrás

🔤 Pronunciación: OORD-vah dah-noo-RAH-sah-nah («urdhva»: hacia arriba; «dhanu»: arco)
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece brazos, hombros, piernas y glúteos; abre pecho, hombros, abdomen y flexores de cadera; desarrolla la fuerza y la movilidad necesarias para otras flexiones atrás avanzadas.
⚠️ Precauciones: Es una postura avanzada: prepárala con cobra, puente y camello, y calienta hombros y muñecas. Reparte el arco entre hombros, columna torácica y caderas, sin concentrarlo en la zona lumbar. Mantén los pies paralelos y las rodillas alineadas con los dedos. Si notas pellizco en la zona lumbar, dolor en las muñecas o mareo, baja con control. Si es nueva para ti, practícala con un profesor cualificado.
🧭 Cómo realizarla: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la anchura de las caderas, cerca de los glúteos. Coloca las palmas junto a las orejas, con los dedos hacia los hombros y los codos hacia arriba. Con una exhalación, empuja con pies y manos y eleva la pelvis; si es necesario, apoya un instante la coronilla para reajustar y vuelve a empujar hasta estirar los brazos. Alarga las piernas sin bloquear las rodillas y empuja los muslos hacia el techo mientras abres el pecho. Mantén unas respiraciones y baja con control, apoyando primero la espalda alta y la cabeza.
💪 Músculos / zonas implicadas: Tríceps, deltoides, serrato anterior y trapecio; glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales; estiramiento de pectoral, recto abdominal, psoas y flexores del hombro.
🫁 Respiración: Inhala al prepararte y exhala para empujar y subir; en la postura, respiración corta y regular, sin contener el aire.
❌ Errores frecuentes: Concentrar el arco en la zona lumbar, abrir los pies y las rodillas hacia fuera, colapsar el pecho entre los brazos, dejar caer la cabeza sin control, bloquear codos y rodillas, forzar la subida sin calentar.
🔄 Variaciones: Con los pies sobre una cuña o un apoyo alto; con las manos sobre bloques o contra una pared; apoyando la coronilla (preparación); en el puente de un solo apoyo; con una pierna elevada (avanzada).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de muñeca, hombro, cuello o zona lumbar; hernia discal; hipertensión no controlada; problemas de presión intraocular; embarazo; vértigo o mareos.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 05

Flexión adelante

Estiramientos de toda la cadena posterior, con la columna larga en vez de redondeada.

Mujer en flexión sentada hacia delante frente a una cascada

Pinza sentada

Paschimottanasana

Sentado con piernas extendidas, se pliega el torso hacia adelante desde la cadera, columna larga en vez de redondeada. Estira toda la cadena posterior del cuerpo.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Flexión adelante

🔤 Pronunciación: pahsh-chee-moh-tan-AH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Estira toda la cadena posterior (espalda, isquiotibiales, gemelos) y calma el sistema nervioso.
⚠️ Precauciones: Alargar la columna antes de profundizar; evitar redondear forzando.
🧭 Cómo realizarla: Sentado con las piernas extendidas, pliega el torso hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda larga.
💪 Músculos / zonas implicadas: Isquiotibiales, gemelos y espalda baja, en estiramiento pasivo.
🫁 Respiración: Exhala al profundizar el pliegue; respiración lenta durante la permanencia.
❌ Errores frecuentes: Redondear la espalda para acercarse más a los pies, tirar de los pies con los brazos en vez de plegarse desde la cadera.
🔄 Variaciones: Con una cinta alrededor de los pies; con las rodillas flexionadas; sentado sobre un cojín para inclinar la pelvis.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Hernia discal lumbar, ciática aguda; en embarazo, según el trimestre.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Mujer sentada con las piernas muy abiertas y las manos en los pies, con la espalda erguida, frente a un atardecer entre montañas

Ángulo abierto sentado

Upavistha Konasana

Sentada con las piernas abiertas en un ángulo amplio, la espalda se mantiene larga y, desde una pelvis móvil, el torso puede inclinarse hacia delante entre las piernas; también se practica erguida, con las manos en los pies o en las piernas. Estira la cara interna de los muslos y los isquiotibiales, y pide una pelvis móvil antes de pensar en bajar el pecho.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Flexión adelante

🔤 Pronunciación: oo-pah-VEESH-tah ko-NAH-sah-nah («upavishta»: sentado; «kona»: ángulo)
🌱 Beneficios / objetivos: Estira aductores, isquiotibiales y pantorrillas; fortalece los músculos que sostienen la columna larga; mejora la movilidad de la cadera y la inclinación pélvica.
⚠️ Precauciones: Prioriza inclinar la pelvis hacia delante, no redondear la espalda para bajar más. Con isquiotibiales cortos, siéntate sobre una manta y flexiona ligeramente las rodillas. Evita forzar las rodillas: las rótulas y los dedos de los pies deben apuntar al techo.
🧭 Cómo realizarla: Siéntate sobre los isquiones, sobre una manta si hace falta, y abre las piernas en un ángulo cómodo, con las rodillas y los dedos hacia el techo y los talones activos. Apoya las manos delante y, con una inhalación, alarga la columna; al exhalar, inclina la pelvis y camina las manos hacia delante manteniendo el pecho abierto. Baja solo hasta donde la espalda se mantenga larga; si llegas, sujeta los pies o apoya el pecho en el suelo. Sal con la inhalación, subiendo con el torso largo y ayudándote de las manos.
💪 Músculos / zonas implicadas: Estiramiento de aductores, isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna; trabajo de flexores de cadera y abdomen para inclinar la pelvis.
🫁 Respiración: Inhala para alargar la columna y exhala para inclinar y soltar el peso hacia delante; respiración lenta, sin forzar el descenso.
❌ Errores frecuentes: Redondear la espalda para tocar el suelo, dejar caer las rodillas hacia dentro o hacia fuera, abrir las piernas más de lo cómodo, contener la respiración, tensar el cuello al empujar.
🔄 Variaciones: Sobre una manta; con el torso apoyado en un bolster; con las manos en los pies; Parsva Upavistha Konasana (inclinación lateral hacia una pierna); con la espalda apoyada en la pared.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de isquiotibiales, aductores o cadera; ciática aguda; hernia discal; dolor lumbar agudo; embarazo (ajustar el rango).
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Split frontal

Hanumanasana

Desde una zancada, la pierna delantera se estira por delante y la trasera por detrás hasta descender a un split frontal, con la pelvis hacia el suelo y el torso erguido. Combina flexión adelante de la pierna delantera con extensión de cadera de la trasera; pide mucha movilidad y una preparación progresiva.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Flexión adelante

🔤 Pronunciación: hah-noo-mah-NAH-sah-nah (de Hanuman, el dios mono del Ramayana)
🌱 Beneficios / objetivos: Estira los isquiotibiales de la pierna delantera y el psoas, el cuádriceps y los flexores de cadera de la trasera; mejora la movilidad de la cadera y el control de la pelvis.
⚠️ Precauciones: Es una postura avanzada y su riesgo principal es el tirón de isquiotibiales. Calienta muy bien y llega gradualmente con apoyos (bloques bajo las manos o bajo las caderas). No fuerces: avanza solo mientras la pelvis esté nivelada y no haya dolor. Mantén la rodilla delantera extendida, pero sin bloquearla.
🧭 Cómo realizarla: Desde una zancada baja con la rodilla trasera apoyada, lleva las caderas hacia atrás y estira la pierna delantera con el talón en el suelo y el pie flexionado. Con las manos sobre bloques a cada lado, desliza la pierna delantera hacia delante y la trasera hacia atrás hasta donde llegues, con las caderas niveladas y mirando al frente. Si el suelo queda lejos, apoya las caderas sobre una manta o un bloque. Mantén el torso largo, con las manos en el suelo o en oración, unas respiraciones; sal con control, flexionando la rodilla delantera. Repite del otro lado.
💪 Músculos / zonas implicadas: Estiramiento de isquiotibiales (pierna delantera) y de psoas, ilíaco y recto femoral (pierna trasera); trabajo de cuádriceps, glúteos y abdomen para controlar el descenso.
🫁 Respiración: Lenta y profunda: exhala para soltar la pelvis hacia el suelo y evita contener el aire cuando aparezca la sensación de estiramiento intenso.
❌ Errores frecuentes: Rebotar o forzar el descenso, girar la pelvis hacia un lado, hiperextender o bloquear la rodilla delantera, dejar caer la pierna trasera hacia fuera, saltarse el calentamiento.
🔄 Variaciones: Con bloques bajo las manos o bajo las caderas; Ardha Hanumanasana (medio split, con la rodilla trasera apoyada); con el torso erguido y las manos en oración; con una ligera flexión atrás (avanzada).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de isquiotibiales, ingle o cadera; ciática; lesiones de rodilla; embarazo avanzado. No practicar sin calentamiento previo.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 06

Torsión

Rotación de columna: un movimiento poco frecuente fuera de la esterilla.

Torsión de Marichi

Marichyasana III

Sentada con una pierna extendida y la otra flexionada con el pie en el suelo, el torso gira hacia el muslo flexionado y el codo opuesto se apoya por fuera de la rodilla. Es una torsión profunda y estable que alarga la columna y abre cadera y hombros.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Torsión

🔤 Pronunciación: mah-ree-chee-AH-sah-nah (de Marichi, sabio de la tradición védica; el «III» indica la tercera variante)
🌱 Beneficios / objetivos: Moviliza la columna torácica y lumbar en rotación; estira glúteos, rotadores de cadera y hombros; trabaja los oblicuos y la estabilidad de la pelvis.
⚠️ Precauciones: Gira desde el torso y la columna, no desde la rodilla ni desde el cuello. Mantén la pelvis anclada sobre los isquiones, con ambos glúteos apoyados. Alarga la columna en cada inhalación y evita empujar con el brazo hasta tensar el hombro o la espalda.
🧭 Cómo realizarla: Siéntate con las piernas estiradas, flexiona la rodilla derecha y apoya el pie derecho en el suelo junto al muslo izquierdo, a la altura de la rodilla. Inhala y alarga la columna; con la exhalación, gira el torso hacia la derecha y apoya el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha (o abraza la rodilla), con la mano derecha en el suelo detrás de ti. Gira la mirada por encima del hombro derecho. Mantén unas respiraciones, suelta con control y repite del otro lado.
💪 Músculos / zonas implicadas: Oblicuos interno y externo, multífidos y rotadores de la columna; estiramiento de glúteos y rotadores externos de cadera; deltoides y serrato del brazo de apoyo.
🫁 Respiración: Inhala para alargar la columna y exhala para profundizar el giro; respira en el costado abierto sin comprimir el abdomen.
❌ Errores frecuentes: Redondear la espalda al girar, levantar un glúteo del suelo, forzar el giro del cuello, empujar la rodilla con el codo sin alargar antes la columna, contener la respiración.
🔄 Variaciones: Con la mano abrazando la rodilla en lugar del codo; sentada sobre una manta; con la pierna extendida flexionada; con un brazo envolviendo la rodilla y la mano atrás, en versión atada (avanzada).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Hernia discal o dolor lumbar agudo; ciática; lesiones de rodilla o cadera; embarazo (abrir el giro hacia el lado de la pierna extendida, no cerrarlo sobre el abdomen); osteoporosis (consultar antes).
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Mujer tumbada en una playa al atardecer, con los brazos en cruz y las rodillas flexionadas caídas hacia un lado en una torsión

Torsión del vientre

Jathara Parivartanasana

Tumbada boca arriba con los brazos en cruz, las rodillas flexionadas caen hacia un lado mientras los hombros permanecen anclados en el suelo y la mirada gira hacia el lado contrario. Es una torsión profunda y accesible de la columna que estira costados, espalda y caderas; con las piernas estiradas se convierte en una versión más intensa para el abdomen y los oblicuos.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Torsión

🔤 Pronunciación: JAH-tah-rah pah-ree-vahr-tah-NAH-sah-nah («jathara»: vientre, abdomen; «parivartana»: giro)
🌱 Beneficios / objetivos: Moviliza la columna lumbar y torácica en rotación; fortalece oblicuos y abdomen al controlar las piernas; estira pecho, hombros, glúteos, costados y la espalda baja; ayuda a soltar tensión de la espalda al final de una práctica.
⚠️ Precauciones: Mantén ambos hombros apoyados en el suelo; si se levantan, baja menos las piernas o flexiona las rodillas. Controla el descenso con el abdomen, sin dejar caer las piernas ni arquear la zona lumbar. Gira la mirada al lado contrario solo si el cuello lo permite. Evita la postura si hay dolor lumbar agudo.
🧭 Cómo realizarla: Túmbate boca arriba con los brazos abiertos en cruz y las palmas hacia abajo. Eleva las piernas juntas hasta la vertical (o con las rodillas flexionadas hacia el pecho). Con la exhalación, baja las piernas hacia la derecha, hasta donde los hombros sigan pegados al suelo, y gira la mirada hacia la izquierda. Mantén unas respiraciones, con el abdomen activo. Inhala para volver al centro, subiendo las piernas con control, y repite del otro lado.
💪 Músculos / zonas implicadas: Oblicuos, recto abdominal y transverso (control del descenso); flexores de cadera; estiramiento de erectores de la columna, cuadrado lumbar, glúteos, pectoral y deltoides.
🫁 Respiración: Inhala en el centro para alargar la columna; exhala al bajar las piernas hacia un lado; respiración lenta y amplia mientras mantienes el giro.
❌ Errores frecuentes: Levantar un hombro del suelo, dejar caer las piernas de golpe, arquear la zona lumbar al subirlas, bloquear las rodillas con tensión, forzar el giro del cuello, contener la respiración.
🔄 Variaciones: Con las rodillas flexionadas (versión más suave); con un bloque entre los muslos; bajando solo hasta la mitad del recorrido; con las piernas en ángulo recto y sin elevarlas; con las manos agarrando el borde de la esterilla para anclar los hombros.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Dolor lumbar agudo, hernia discal, lesiones de cadera, hombro o cuello, hernias abdominales, cirugía abdominal reciente y embarazo (adaptar con las piernas flexionadas o evitar tras el primer trimestre).
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ángulo lateral rotado

Parivrtta Parsvakonasana

Desde una zancada baja, el torso gira hacia la pierna delantera y el codo opuesto se apoya por fuera de la rodilla, con las manos en oración o el brazo extendido. Combina fuerza de piernas, apertura de caderas y una torsión profunda.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Torsión

🔤 Pronunciación: pah-ree-VRIT-tah parsh-vah-ko-NAH-sah-nah («parivrtta»: girado, rotado)
🌱 Beneficios / objetivos: Fortalece cuádriceps, glúteos y core; estira ingle, cadera y espalda; moviliza la columna en rotación y mejora el equilibrio y la coordinación.
⚠️ Precauciones: Mantén la rodilla delantera alineada con el pie. Gira desde la columna torácica, no desde la zona lumbar. Si el equilibrio falla, apoya la rodilla trasera en el suelo o coloca un bloque bajo la mano. Evita empujar el codo contra la rodilla con fuerza.
🧭 Cómo realizarla: Desde una zancada baja con la pierna derecha delante, junta las manos en oración ante el pecho. Alarga la columna y, con la exhalación, gira el torso hacia la derecha y apoya el codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha. Presiona las palmas entre sí y abre el pecho, con la mirada hacia el techo o al frente. Mantén la pierna trasera activa, con el talón elevado (o la rodilla apoyada) y la pelvis nivelada. Suelta con control y repite del otro lado.
💪 Músculos / zonas implicadas: Cuádriceps y glúteos (sostén de la zancada); oblicuos y rotadores de la columna; estiramiento de aductores, flexores de cadera y trapecio; pectoral y serrato en la presión de las manos.
🫁 Respiración: Inhala para alargar la columna y exhala para ir girando; mantén la respiración fluida en el pecho abierto, sin contener el aire.
❌ Errores frecuentes: Dejar caer la rodilla delantera hacia dentro, girar desde la zona lumbar, encoger los hombros, perder la alineación de la pelvis, forzar el codo contra la rodilla.
🔄 Variaciones: Con la rodilla trasera apoyada; con la mano en el suelo o sobre un bloque; con el brazo extendido hacia el techo; con el talón trasero apoyado en el suelo; versión atada (avanzada).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Hernia discal o dolor lumbar agudo; lesiones de rodilla, cadera u hombro; vértigo; embarazo (no cerrar el giro sobre el abdomen); hipertensión mal controlada.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 07

Aperturas de cadera

Posturas que trabajan la movilidad de la cadera en rotación externa y abducción: la apertura llega por relajación y respiración, no por fuerza.

Ángulo atado

Baddha Konasana

Sentado con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados, formando un rombo con las piernas. Abre la cara interna de los muslos y la cadera, y es una base habitual para sentarse con la espalda erguida.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Apertura de cadera

🔤 Pronunciación: BAH-dah koh-NAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Estira los aductores y la cara interna de los muslos, aumenta la rotación externa de la cadera y facilita sentarse con la columna larga; resulta cómoda para respirar y meditar.
⚠️ Precauciones: No empujar las rodillas hacia el suelo con las manos ni con el peso del cuerpo: la apertura debe venir de soltar la cadera. Si las rodillas quedan muy altas o hay tirón en la ingle o en la rodilla, sube la pelvis sobre una manta o un bloque y aleja un poco los talones del cuerpo.
🧭 Cómo realizarla: Siéntate con las piernas estiradas, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Sujeta los pies o los tobillos con las manos, alarga la columna elevando el esternón y reparte el peso por igual sobre los isquiones. Si quieres profundizar, inclina el torso hacia delante desde la cadera, no desde la zona lumbar. Para salir, junta las rodillas con ayuda de las manos y estira las piernas.
💪 Músculos / zonas implicadas: Aductores de la cadera, rotadores externos y glúteos (estiramiento); extensores de la columna que mantienen la espalda erguida.
🫁 Respiración: Lenta y por la nariz; en cada exhalación deja que la cadera se suelte, sin forzar. Respirar hacia el abdomen y las costillas laterales ayuda a mantener la columna erguida.
❌ Errores frecuentes: Redondear la espalda baja para acercar los pies, presionar las rodillas hacia abajo, sentarse con la pelvis inclinada hacia atrás, encoger los hombros, forzar una apertura que el cuerpo todavía no da.
🔄 Variaciones: Sentado sobre una manta o un bloque para elevar la pelvis; con mantas o bloques bajo cada rodilla como apoyo; con los pies más lejos del cuerpo (menos intensidad); reclinado sobre un bolster (Supta Baddha Konasana); con la espalda apoyada en la pared.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de rodilla, ingle o cadera; ciática o dolor lumbar agudo (sentarse elevado y sin inclinarse hacia delante); disfunción de la sínfisis del pubis; en el embarazo, practicar solo con apoyos, sin forzar y tras consultar con un profesional sanitario.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Mujer en sentadilla profunda con las manos en oración sobre una roca frente al mar al atardecer

Guirnalda

Malasana

Sentadilla profunda con los pies algo más separados que la cadera, las rodillas abiertas y el torso erguido entre ellas, con las manos juntas frente al pecho. Abre la cadera y la ingle, y moviliza el tobillo; es una posición de descanso habitual en muchas culturas.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Apertura de cadera

🔤 Pronunciación: mah-LAH-sah-nah («mala» significa «guirnalda»)
🌱 Beneficios / objetivos: Aumenta la movilidad de tobillos y caderas, estira los aductores, los glúteos y la zona lumbar, y ejercita los músculos de las piernas y del suelo pélvico mientras entrena una postura erguida.
⚠️ Precauciones: Si los talones se levantan, apóyalos sobre una manta enrollada o una cuña. Las rodillas deben seguir la dirección de los pies, sin colapsar hacia dentro. Baja y sube con control, sin rebotar en la parte baja.
🧭 Cómo realizarla: De pie, separa los pies algo más que el ancho de la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera. Flexiona las rodillas y baja la pelvis hacia el suelo todo lo que permita tu movilidad, manteniendo el torso erguido. Junta las palmas frente al pecho y empuja suavemente los codos contra la cara interna de las rodillas para abrir la cadera mientras el esternón sube. Mantén unas respiraciones y, para salir, apoya las manos en el suelo y estira las piernas con control.
💪 Músculos / zonas implicadas: Aductores, glúteos y rotadores externos de la cadera; cuádriceps; tibial anterior, gemelos y sóleo (el tobillo trabaja en flexión dorsal); extensores de la columna y musculatura del suelo pélvico.
🫁 Respiración: Pausada y completa; la exhalación ayuda a relajar la cadera y la zona lumbar. No contener el aire.
❌ Errores frecuentes: Levantar los talones sin apoyo, hundir los hombros y redondear la espalda, dejar que las rodillas se cierren hacia dentro, forzar la profundidad sin movilidad de tobillo suficiente, rebotar en la posición baja.
🔄 Variaciones: Con los talones sobre una manta enrollada; sentado sobre un bloque entre los pies para sostener la pelvis; con la espalda apoyada en una pared; con las manos apoyadas en el suelo o en bloques delante; agarrado a un punto firme (una barra o el marco de una puerta) para bajar con ayuda.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de rodilla, tobillo o cadera; prótesis o cirugía reciente de rodilla o cadera; dolor lumbar agudo; en el embarazo, consultar antes con un profesional sanitario.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Paloma

Eka Pada Rajakapotasana

Una pierna se flexiona al frente con rotación externa de cadera, la otra se dobla hacia atrás y el torso se arquea hasta sujetar el pie trasero con las manos. Combina una apertura profunda de cadera con una flexión atrás intensa; la variante básica, sin arco, es la forma accesible de entrar en ella.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Apertura de cadera

🔤 Pronunciación: AY-kah PAH-dah rah-jah-kah-poh-TAH-sah-nah («eka pada»: una pierna; «raja kapota»: paloma real)
🌱 Beneficios / objetivos: Estira en profundidad los glúteos y los rotadores externos de la cadera de la pierna delantera, y los flexores de cadera y el cuádriceps de la pierna trasera; mejora la movilidad de la cadera.
⚠️ Precauciones: La sensación debe estar en el glúteo y la cadera, nunca en la rodilla. Si hay tirón o dolor en la rodilla delantera, acerca el pie delantero a la cadera (menos rotación) y apoya la pelvis sobre una manta o un bloque. Mantén el pie delantero activo (flexionado) para proteger la rodilla y la pelvis lo más nivelada posible. En la versión completa, la flexión atrás debe repartirse por toda la columna y el pecho, sin comprimir la zona lumbar ni el cuello; no fuerces el pie hacia la cabeza.
🧭 Cómo realizarla: Desde cuadrupedia, lleva la rodilla derecha hacia la mano derecha y gira la espinilla delantera hacia la izquierda, con el pie flexionado. Extiende la pierna izquierda hacia atrás con el empeine apoyado en el suelo. Baja la pelvis hacia el suelo, nivelándola; si no llega, apóyala sobre una manta o un bloque. Mantén el torso erguido con las manos a los lados o, si la cadera lo permite, inclínate hacia delante sobre los antebrazos. Para salir, apoya las manos, devuelve la pierna delantera hacia atrás y repite del otro lado. Versión completa (la de la imagen): desde la variante básica, dobla la rodilla trasera, lleva el pie hacia la cabeza y sujétalo con las manos, abriendo el pecho y arqueando la espalda con el torso elevado. Se alcanza con práctica y preparación previa de caderas, hombros y columna; si no la sientes estable, quédate en la variante básica, que es la que se enseña habitualmente.
💪 Músculos / zonas implicadas: Glúteo mayor y medio, piriforme y demás rotadores externos de la cadera (estiramiento); psoas, ilíaco y cuádriceps de la pierna trasera (estiramiento); extensores de la columna al sostener el torso erguido.
🫁 Respiración: Lenta y profunda: inhala para alargar la columna y exhala para soltar la pelvis hacia el suelo. Sostener la postura sin retener el aire.
❌ Errores frecuentes: Dejar caer la pelvis hacia un lado cargando el peso sobre la rodilla delantera, adelantar el pie delantero para ganar profundidad, relajar el pie delantero en lugar de mantenerlo activo, hundir la zona lumbar, contener la respiración.
🔄 Variaciones: Con la pelvis sobre una manta o un bloque; con el pie delantero más cerca de la cadera (versión más suave); reclinada, boca arriba, con el tobillo sobre la rodilla contraria (figura 4); con el torso inclinado hacia delante sobre un bolster; la versión completa, con la rodilla trasera doblada y el pie sujeto con las manos, es la forma avanzada.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de rodilla, cadera o sacroilíacas; ciática aguda; prótesis de cadera o rodilla; dolor lumbar si no puede mantenerse la pelvis nivelada; en el embarazo, consultar antes con un profesional sanitario y usar apoyos.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 08

Movilidad y calentamiento

El tipo de postura con la que suele empezar una clase.

Dos posiciones de gato y vaca a cuatro patas sobre una esterilla, con un atardecer de fondo

Gato-vaca

Marjaryasana–Bitilasana

A cuatro patas, se alterna arquear la espalda (vaca, inhalando) y redondearla (gato, exhalando). El calentamiento clásico de columna al inicio de casi cualquier clase.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Movilidad

🔤 Pronunciación: mar-jar-YAH-sah-nah / bee-tee-LAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Moviliza suavemente toda la columna y calienta el cuerpo antes de otras posturas.
⚠️ Precauciones: Mover la columna con control, sin movimientos bruscos.
🧭 Cómo realizarla: A cuatro patas, alterna arquear la espalda mirando hacia arriba (vaca, inhalando) y redondearla mirando al ombligo (gato, exhalando).
💪 Músculos / zonas implicadas: Erectores espinales, abdominales y músculos del cuello.
🫁 Respiración: Inhala en vaca (extensión), exhala en gato (flexión).
❌ Errores frecuentes: Mover solo el cuello en vez de toda la columna, ir demasiado rápido sin coordinar con la respiración.
🔄 Variaciones: Con movimiento circular de cadera añadido; manteniendo una mano o pie elevado para más equilibrio.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesión de muñeca (apoyar sobre los antebrazos) o lesión cervical.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Luna creciente

Anjaneyasana

En zancada baja, con la rodilla trasera apoyada o ligeramente elevada, las caderas descienden hacia delante y los brazos suben sobre la cabeza con el pecho abierto. Moviliza caderas y columna y es un calentamiento excelente para los flexores de cadera.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel intermedio Movilidad

🔤 Pronunciación: ahn-jah-neh-YAH-sah-nah (de Anjaneya, uno de los nombres de Hanuman)
🌱 Beneficios / objetivos: Abre los flexores de cadera (psoas e ilíaco) y el cuádriceps de la pierna trasera; fortalece la pierna delantera; moviliza hombros y columna; prepara las flexiones atrás y las posturas de pie.
⚠️ Precauciones: Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo, no por delante. Protege la rodilla trasera con una manta. Evita arquear la zona lumbar al elevar los brazos: lleva el coxis hacia el suelo para alargarla.
🧭 Cómo realizarla: Desde cuadrupedia o perro boca abajo, coloca el pie derecho entre las manos y apoya la rodilla izquierda en el suelo, con el empeine apoyado. Con las manos sobre la rodilla delantera, lleva las caderas hacia delante y abajo mientras alargas la columna. Inhala y eleva los brazos sobre la cabeza con las palmas enfrentadas, abriendo el pecho sin hundir la zona lumbar. Mantén unas respiraciones; sal apoyando las manos y repite del otro lado.
💪 Músculos / zonas implicadas: Psoas, ilíaco y recto femoral de la pierna trasera (estiramiento); cuádriceps y glúteos de la pierna delantera; extensores de la columna y deltoides para elevar los brazos.
🫁 Respiración: Inhala al subir los brazos y alargar la columna, exhala para hundir suavemente las caderas hacia delante y abajo; ritmo lento, sin contener el aire.
❌ Errores frecuentes: Adelantar la rodilla sobre los dedos del pie, arquear la zona lumbar al elevar los brazos, encoger los hombros, inclinar la pelvis hacia delante en lugar de mantenerla neutra, apoyar la rodilla trasera sin acolchado.
🔄 Variaciones: Con las manos en las caderas o sobre la rodilla (más suave); con la rodilla trasera elevada (estocada alta); con una ligera flexión atrás; con torsión hacia la pierna delantera; con los brazos en oración.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de rodilla o cadera; dolor lumbar agudo; molestias de hombro al elevar los brazos; embarazo (adaptar con apoyo).
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Sentadilla lateral

Skandasana

Desde una zancada lateral amplia, la pelvis desciende hacia una pierna flexionada mientras la otra se estira con el pie flexionado y el talón en el suelo. Moviliza caderas, ingles y tobillos y calienta los aductores para las posturas amplias.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Movilidad

🔤 Pronunciación: skahn-DAH-sah-nah (de Skanda, deidad guerrera de la tradición hindú)
🌱 Beneficios / objetivos: Estira aductores, isquiotibiales y pantorrilla de la pierna extendida; fortalece cuádriceps y glúteos de la pierna flexionada; mejora la movilidad de cadera y tobillo y el equilibrio dinámico.
⚠️ Precauciones: Hazla tras un buen calentamiento. Mantén la rodilla flexionada alineada con el pie, con el talón apoyado si es posible, y no hundas la pelvis más de lo que rodilla y tobillo permiten. Si falta movilidad, apoya las manos en el suelo o en bloques, o eleva el talón sobre una manta. Evita rebotar.
🧭 Cómo realizarla: Desde una postura de pies muy abiertos, lleva el peso a la pierna derecha y flexiona la rodilla derecha, hundiendo las caderas hacia atrás y abajo, mientras estiras la pierna izquierda con el pie flexionado y el talón en el suelo. Mantén el pecho abierto y las manos en oración o sobre el suelo. Alarga la columna y respira unas veces; sube empujando con la pierna flexionada y repite del otro lado.
💪 Músculos / zonas implicadas: Estiramiento de aductores, isquiotibiales y gemelos de la pierna extendida; trabajo de cuádriceps, glúteos y aductores de la pierna flexionada; musculatura estabilizadora del tobillo y la columna.
🫁 Respiración: Inhala para alargar la columna y exhala para hundir la pelvis; respiración continua, sin retener el aire en el momento de mayor trabajo.
❌ Errores frecuentes: Rebotar, dejar caer la rodilla flexionada hacia dentro, levantar el talón de la pierna flexionada sin necesidad, redondear la espalda, ir más profundo de lo que tobillo y rodilla permiten, bloquear la rodilla de la pierna extendida.
🔄 Variaciones: Con las manos en el suelo o sobre bloques; con el talón elevado sobre una manta; con la pierna extendida apoyada en la punta del pie; dinámica, alternando de un lado a otro; con las manos en oración.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesiones de rodilla, tobillo, cadera o ingle; molestias en isquiotibiales o aductores; embarazo (adaptar el rango); problemas de equilibrio sin apoyo.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 09

Inversión

El corazón por encima de la cabeza — requieren preparación previa.

Perro boca abajo

Adho Mukha Svanasana

Manos y pies en el suelo, cadera elevada formando una "V" invertida, cabeza relajada entre los brazos. Estira isquiotibiales y hombros, y suele usarse como postura de transición y descanso activo.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Semi-inversión

🔤 Pronunciación: AH-doh MOO-kah shvah-NAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Estira isquiotibiales, pantorrillas, espalda y hombros; fortalece los brazos.
⚠️ Precauciones: Evita bloquear los codos; mantén una ligera flexión si hay hiperextensión.
🧭 Cómo realizarla: Manos y pies en el suelo, cadera elevada formando una «V» invertida, cabeza relajada entre los brazos, talones buscando el suelo sin forzar.
💪 Músculos / zonas implicadas: Isquiotibiales, gemelos, deltoides y dorsal ancho.
🫁 Respiración: Amplia y constante; exhala al empujar los talones hacia el suelo.
❌ Errores frecuentes: Encoger los hombros hacia las orejas, mantener las rodillas totalmente rectas a costa de redondear la espalda.
🔄 Variaciones: Con las rodillas flexionadas (más accesible); sobre los antebrazos (más suave para las muñecas).
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Túnel carpiano, presión arterial alta no controlada, embarazo avanzado, lesión de muñeca u hombro.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Vela

Sarvangasana

Inversión sobre los hombros con el peso sostenido por brazos y hombros, nunca por el cuello. Requiere preparación previa: no es recomendable como primera inversión sin guía.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Inversión

🔤 Pronunciación: sar-van-GAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Inversión suave que favorece el retorno venoso y calma el sistema nervioso.
⚠️ Precauciones: El peso debe sostenerse con brazos y hombros, nunca con el cuello.
🧭 Cómo realizarla: Desde el suelo, eleva las piernas y la cadera apoyando la espalda con las manos, cuerpo en línea recta hacia arriba.
💪 Músculos / zonas implicadas: Core, hombros y músculos estabilizadores del cuello, sin cargar peso sobre él.
🫁 Respiración: Lenta y profunda; evita contenerla por el esfuerzo.
❌ Errores frecuentes: Girar la cabeza estando en la postura, cargar el peso sobre el cuello en vez de los hombros.
🔄 Variaciones: Con las piernas apoyadas en la pared (versión previa, más accesible); con un soporte bajo los hombros.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Hipertensión no controlada, glaucoma, lesión cervical; no recomendable en primera práctica sin guía.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Arado

Halasana

Desde la vela, las piernas descienden por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo con los pies. Inversión avanzada que exige la misma cautela que Sarvangasana respecto al cuello.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel avanzado Inversión

🔤 Pronunciación: hah-LAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Continúa el estiramiento de espalda y hombros de la Vela y calma el sistema nervioso.
⚠️ Precauciones: Igual que en la Vela: el peso nunca debe recaer sobre el cuello.
🧭 Cómo realizarla: Desde la Vela, las piernas descienden por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo con los pies, manos sosteniendo la espalda o entrelazadas en el suelo.
💪 Músculos / zonas implicadas: Espalda alta, isquiotibiales en estiramiento y hombros.
🫁 Respiración: Pausada; exhala al descender las piernas.
❌ Errores frecuentes: Girar el cuello, forzar los pies hasta el suelo sin la flexibilidad necesaria.
🔄 Variaciones: Con los pies apoyados en un bloque o silla si no llegan al suelo.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Las mismas que la Vela; evitar si hay dolor cervical o lumbar.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Ronda 10

Restaurativa

Descanso activo o pasivo: para cerrar la práctica o hacer una pausa.

Postura del niño

Balasana

Rodillas al suelo, glúteos hacia los talones, torso extendido hacia adelante, frente apoyada. Postura de descanso y repliegue; se usa entre esfuerzos o al sentir mareo o sobrecarga.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Restaurativa

🔤 Pronunciación: bah-LAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Postura de descanso que estira suavemente espalda y caderas y calma el sistema nervioso.
⚠️ Precauciones: Separar las rodillas si hay presión incómoda en el abdomen.
🧭 Cómo realizarla: Rodillas al suelo, glúteos hacia los talones, torso extendido hacia adelante, frente apoyada, brazos relajados.
💪 Músculos / zonas implicadas: Espalda baja y caderas en estiramiento pasivo; sin activación muscular relevante.
🫁 Respiración: Lenta, dirigida hacia la espalda baja y los costados.
❌ Errores frecuentes: Forzar los glúteos hacia los talones si hay tensión, contener la respiración en vez de relajarla.
🔄 Variaciones: Con un cojín entre los talones y los glúteos; con los brazos extendidos hacia adelante o relajados junto al cuerpo.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesión de rodilla; en embarazo avanzado, separar más las rodillas; problemas digestivos agudos.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Mujer tumbada boca arriba en relajación, con las piernas y los brazos sueltos, junto a un lago al atardecer

Cadáver

Savasana

Tumbado boca arriba, extremidades relajadas y separadas del cuerpo, ojos cerrados, sin esfuerzo muscular. Suele cerrar la práctica: es, técnicamente, la postura más difícil de hacer bien.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Restaurativa

🔤 Pronunciación: shah-VAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Integra los efectos de la práctica y reduce la activación del sistema nervioso.
⚠️ Precauciones: Ninguna física; puede generar incomodidad emocional en algunas personas al quedarse quietas.
🧭 Cómo realizarla: Tumbado boca arriba, brazos y piernas relajados y separados del cuerpo, ojos cerrados, sin esfuerzo muscular.
💪 Músculos / zonas implicadas: Relajación muscular completa, sin activación.
🫁 Respiración: Natural, sin control ni modificación consciente.
❌ Errores frecuentes: Quedarse completamente dormido en vez de relajado y consciente, tensar el cuerpo sin darse cuenta.
🔄 Variaciones: Con un cojín bajo las rodillas para aliviar la zona lumbar; de lado durante el embarazo.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Ninguna relevante; puede adaptarse en posición lateral si tumbarse boca arriba resulta incómodo.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Mujer tumbada boca arriba junto a un lago bajo un cielo estrellado, con las rodillas flexionadas caídas hacia un lado

Ángulo atado, tumbado

Supta Baddha Konasana

Tumbado boca arriba, plantas de los pies juntas, rodillas caídas hacia los lados —idealmente apoyadas sobre bloques o cojines—. Apertura pasiva de cadera, muy usada en secuencias restaurativas y prenatales.

🎯 Nivel · Tipo

Nivel inicial Restaurativa

🔤 Pronunciación: SOOP-tah BAH-dah koh-NAH-sah-nah
🌱 Beneficios / objetivos: Apertura pasiva de cadera y relajación profunda; útil en secuencias restaurativas.
⚠️ Precauciones: Apoyar bien las rodillas si hay tensión en la cadera o la ingle.
🧭 Cómo realizarla: Tumbado boca arriba, plantas de los pies juntas, rodillas caídas hacia los lados, idealmente apoyadas sobre bloques o cojines.
💪 Músculos / zonas implicadas: Aductores e ingles, en estiramiento pasivo.
🫁 Respiración: Lenta y profunda, favoreciendo la relajación.
❌ Errores frecuentes: Dejar las rodillas sin apoyo si hay tensión, forzar la apertura de cadera.
🔄 Variaciones: Con un cojín bajo la espalda para más apertura de pecho; con las piernas más alejadas del cuerpo para menos intensidad.
🩺 Contraindicaciones / cuándo consultar: Lesión de ingle o cadera; en embarazo, según comodidad.
📚 Referencias: Fuentes académicas e históricas generales en la sección Fuentes.

Treinta y seis posturas, técnica antes que estética.

Un guía que se mueve contigo

De pie

Postura de la montaña

Guerrero II

Triángulo

Silla

Flexión de pie

Ángulo lateral extendido

Equilibrio de pie

Árbol

Águila

Bailarín

Equilibrio de core

Media barca

Plancha lateral

Grulla (cuervo)

Flexión atrás

Cobra

Camello

Puente

Pez

Arco

Rueda

Flexión adelante

Pinza sentada

Ángulo abierto sentado

Split frontal

Torsión

Torsión de Marichi

Torsión del vientre

Ángulo lateral rotado

Aperturas de cadera

Ángulo atado

Guirnalda

Paloma

Movilidad y calentamiento

Gato-vaca

Luna creciente

Sentadilla lateral

Inversión

Perro boca abajo

Vela

Arado

Restaurativa

Postura del niño

Cadáver

Ángulo atado, tumbado